Такая медитация позволяет снизить тревожность и научиться слушать себя и своё тело.
© Чемпионат.com
Направления йоги по-разному воспринимают баланс между физическим и духовным: одни используют десятки асан, другие ограничиваются лишь двумя-тремя позами, концентрируясь на внутреннем состоянии. Йога-нидра – одна из тех практик, где работа с мышлением гораздо важнее работы с телом.
Рассказываем, как можно провести полноценную йога-практику, находясь всего в одной асане. Почему это работает и какую пользу несёт такое занятие.
Суть и особенности практики
«Термин йога-нидра встречается в древних текстах как один из синонимов слова самадхи, то есть просветление. Он обозначал скорее состояние медитации и расслабления, а не конкретную практику», – Иван Ганин, инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России.
Впервые термин йога-нидра в современном понимании появился в работе французского адепта йоги Денниса Бойеса в 1973 году. Он описал технику расслабления, где внимание поочерёдно направляется на различные части тела.
В 1976 году Свами Сатьянанда Сарасвати представил свою систему йога-нидры, которая считается классической. Его система основывается на традициях бихарской школы йоги из города Решикеш.
Йога-нидра – это особый вид медитации или йогический сон. Выполняется практика лёжа на спине, тело при этом полностью расслаблено. Инструктор ведёт медитацию голосом, управляя вниманием участников. Йога-нидру обычно выполняют в конце практики в качестве завершающего этапа, но иногда для этого выделяют в отдельное занятие.
Цель практики – достичь состояния, когда тело и ум полностью расслаблены. Это состояние между сном и бодрствованием можно назвать лёгким гипнозом. При правильной и регулярной практике её эффективность довольно высокая.
С помощью йога-нидры можно:
- избавиться от тревожности и стресса;
- повысить свою осознанность;
- научиться замечать ощущения и потребности тела на новом уровне.
Нидра имеет накопительный эффект: тревожные люди с каждым разом могут дольше сохранять спокойствие и расслабление. Уровень погружения в медитацию становится со временем всё глубже. И постепенно опыт осознанности переносится и в обычную жизнь.
5 этапов йога-нидры
Проведение практики зависит от инструктора и школы йоги, но есть пять основных этапов йога-нидры, на которые чаще всего опираются при построении медитации.
Первый этап. Подготовительная часть
Тут могут использоваться йогические асаны или дыхательные упражнения – пранаямы, суставная гимнастика и другие практики. Очень часто перед йога-нидрой проводится полноценное занятие по йоге. После интенсивной нагрузки можно значительно глубже расслабиться.
Второй этап. Санкальпа
Это неоднозначный этап. Многие современные инструкторы считают его ненужным и даже вредным. В классическом варианте нидры надо сформировать некое пожелание или цель практики. Считалось, что после практики эта цель будет достигнута.
Это похоже на магию, но на самом деле этот этап несёт в себе иной смысл – человек сам программирует себя. Возможно, для кого-то санкальпа сработает как эффект плацебо.
В любом случае этот этап йога-нидры – дело личных предпочтений. Можно встретить практику и с санкальпой, и без неё.
Третий этап. Расслабление
Йога-нидра выполняется в положении лёжа спиной на коврике с закрытыми глазами. Ноги и руки немного разведены в стороны, ладони направлены вверх. Такая поза называется Шавасана или «поза трупа», она считается одной из самых трудных асан.
Это хорошо видно на занятии, некоторым очень тяжело лежать спокойно на протяжении даже пары минут. Человек начинает ворочаться и чесаться, думать о делах и работе.
Часто термины Шавасана и йога-нидра используются как синонимы, однако есть и отличия. Простая Шавасана может проходить без какого либо алгоритма, можно просто лежать и отдыхать. Йога-нидра всегда включает в себя работу с вниманием и визуализациями. Расслабление проходит по алгоритму, например: пальцы правой ноги – ступня правой ноги – правая лодыжка – икроножная мышца – колено – бедро – ягодица и так далее, пока расслабленным не окажется всё тело.
В этот момент человек оказывается в пограничном состоянии между сном и реальностью. Мозг и тело расслабляются, мысли замедляются, а всё неважное отходит на второй план.
Четвёртый этап. Переключение внимания
Одновременно с расслаблением или после расслабления переключается внимание по телу. Оно направляется на различные участки: лоб – брови – глаза – скулы – нос – щёки и так далее. Внимание также может быть направлено на дыхание, на ощущения в теле, на окружающие звуки или на поток мыслей.
Пятый этап. Визуализации
Часто практика йога-нидры включает визуализации. Участникам предлагается представлять образы, которые помогают расслабиться и перейти в медитативное состояние. Инструктор может рассказать историю о путешествии по сказочному саду или полёту к звёздам, или оживить воспоминания из детства. Это нужно для погружения в состояние глубокой медитации, достижения состояния полного расслабления.
Как проходит практика?
Конкретный алгоритм проведения йога-нидры зависит от предпочтений инструктора и школы йоги. Обычно тренер готовится к такому занятию заранее, подготавливает текст и звуковое сопровождение.
Классическое положение для йога-нидры – это Шавасана. Но иногда для более глубокого расслабления используют пропсы: утяжеления, валики, кубики и ремни. Ноги могут быть выпрямлены или находиться в положении «бабочка». При этом нет ничего страшного, если вы сделаете практику йога-нидры даже на диване. Суть практики – не физическое положение, а ментальное расслабление.
Для достижения состояния медитации часто используют звуковое сопровождение. Это могут быть гонг, тибетские чаши, различные шумовые инструменты, имитирующие звук ветра или дождя. Индийские мастера проводят занятие по йога-нидре под звуки традиционного инструмента – ситара.
В йога-нидре большое значение имеет мастерство инструктора: как он владеет голосом, насколько он хорошо чувствует группу и может ли добиться глубокого состояния медитации. Качественное погружение может произойти не с первого раза, поэтому такая практика требует подготовки и регулярности.