Татьяна СухановскаяПо данным НМИЦ психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева, от регулярных нарушений сна страдают до 30% взрослых. Многие пытаются решить проблему с помощью снотворных, но длительное применение снотворных препаратов может серьезно навредить здоровью. Специалисты подчеркивают: при бессоннице важно искать другие способы наладить сон — через гигиену сна, терапию, расслабление и коррекцию привычек.
Содержание:
- Что такое бессонница и когда она становится проблемой
- Причины бессонницы
- Бессонница без таблеток и лекарств: реально ли справиться?
- Гигиена сна: первые шаги к нормальному сну
- Техники расслабления, которые помогают заснуть
- Когда нужно обращаться к врачу
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Что такое бессонница и когда она становится проблемой
Разовое нарушение сна может возникнуть после стрессового события, смены часового пояса или из-за кофе вечером. Оно проходит самостоятельно и не требует лечения. А вот при настоящей бессоннице следующие симптомы и признаки сохраняются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца и более:
Причины бессонницы
Первичная бессонница чаще всего начинается на фоне стрессовой ситуации: конфликта, переезда, болезни близких. Даже когда сама причина уже исчезает, бессонница может закрепиться и перейти в хроническую форму.
Если бессонница длится больше месяца, влияет на самочувствие днем или сопровождается тревогой, апатией, скачками настроения, стоит обратиться к врачу. Фото: iStock
Ключевые причины бессонницы — генетика, особенности работы головного мозга, большие перемены в жизни.
Вторичная бессонница возникает как следствие телесных заболеваний. Чаще всего она сопровождает болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, урологические проблемы, заболевания центральной нервной системы.
Михаил Прынков, психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, комментирует:
Михаил Прынков: Мы не спим, потому что не можем расслабиться, но чем больше пытаемся расслабиться, тем сильнее напрягаемся. Фото: из личного архива Михаилы Прынкова
«Бессонница зачастую воспринимается как нечто, с чем нужно бороться. Популярные запросы в поисковых системах: «борьба с бессонницей», «как справиться с бессонницей», «как победить бессонницу». Получается, бессонница — враг, с которым мы сражаемся. А как победить врага? Напряжением всех сил, стиснув зубы и собрав волю в кулак. В результате имеем парадоксальную ситуацию: мы не спим, потому что не можем расслабиться, но чем больше пытаемся расслабиться, тем сильнее напрягаемся».
«Важно уметь отдыхать, и первые рекомендации при работе с бессонницей именно такие: устроить себе комфортное спальное место с удобным матрасом и приятным постельным бельем, прогуляться перед сном, принять ванну, почитать книгу, не читать новости и соцсети», — подчеркивает психолог.
Бессонница без таблеток и лекарств: реально ли справиться?
Медикаменты могут помочь при бессоннице, но у них есть свои ограничения:
Гигиена сна: первые шаги к нормальному сну
Проверьте, все ли вы сделали из списка для гигиены сна:
Техники расслабления, которые помогают заснуть
Психиатр Вероника Смирнова отмечает:
«Я не могу сказать, что терапия очень популярна. Потому что эта работа не ограничивается одной консультацией, одним часом. Зачастую нужно работать и разбирать, почему и как возникает бессонница. Обычно пациенты хотят эффект побыстрее и просят медикаментозные препараты».
«Иногда бессонница вызвана объективными причинами: есть опасность, угроза, жизненные неурядицы, мысли о которых лезут в голову. И в этом случае полезно не уговаривать себя заснуть, а сделать бессонницу функциональной, отреагировать на эти мысли. Например, выписать их: зафиксированные в блокноте или в телефоне, они, возможно, перестанут крутиться в голове. Иногда можно запланировать: я обдумаю этот вопрос в такой-то день и в такое-то время, и этот план тоже внести в график», — отмечает Михаил Прынков.
А вот совет психиатра Вероники Смирновой:
«Не должно быть такого, что мы в постели кушаем и смотрим телевизор в свободное время. Мы не находимся в постели, когда не хотим спать. Лучше встать, отвлечься на что-то и снова лечь. Этот период времени стоит занять чем-то потенциально скучным, например чтением бумажной книги».
Чтобы применить этот метод, сначала нужно отследить свой сон в течение нескольких дней, чтобы определить среднюю продолжительность сна. Предположим, это шесть часов. Человек остается в постели только в течение этого времени, даже если не заснул или не выспался. Когда же он начинает при таком режим засыпать и просыпаться вовремя, продолжительность сна постепенно увеличивают на 20-30 минут в день. Правда, этот метод подходит не всем и может дать усталость в течение дня. В любом случае перед применением стоит проконсультироваться со специалистом.
Дыхательные практики, например метод «4-7-8», задействуют парасимпатическую нервную систему, замедляя пульс и снимая возбуждение. Вдох длится четыре секунды, задержка дыхания занимает семь секунд, а выдох — восемь секунд.
Есть и другие техники релаксации. Можно попробовать то, что помогает расслабиться именно вам:
«Некоторые из этих методов не очень доказательны и работают на людей с определенным складом и характером», — отмечает Вероника Смирнова.
Психиатр поясняет, что эффективность методов зависит от человека: кому-то ароматерапия поможет, а кому-то не понравится специфический запах лаванды.
Когда нужно обращаться к врачу
Обратиться к врачу нужно, если бессонница длится больше месяца, влияет на самочувствие днем (раздражительность, утомляемость, ухудшение памяти) или сопровождается тревогой, апатией, скачками настроения.
Соблюдение режима сна, вечерняя релаксация, снижение стимуляции и устранение отвлекающих факторов в спальне помогут быстро уснуть. Фото: iStock
Сомнолог или психиатр поможет оценить, есть ли под этим тревожное расстройство, депрессия или другая проблема. Также стоит обратиться к сомнологу, если у вас есть апноэ, храп, синдром беспокойных ног и снохождение.
Часто задаваемые вопросы
Что хорошо помогает от бессонницы?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это самый эффективный немедикаментозный метод лечения бессонницы с доказанной долгосрочной эффективностью.
Как уснуть без таблеток и лекарств?
Помогают соблюдение режима сна, вечерняя релаксация, снижение стимуляции и устранение отвлекающих факторов в спальне.
Что делать, если не можешь уснуть ночью?
Встаньте с постели и займитесь чем-то монотонным и спокойным, возвращайтесь только при появлении сонливости.
Какие народные средства реально работают?
Могут помочь теплое молоко, ромашковый чай или аромат лаванды, но их эффект практически незаметен на фоне проверенных когнитивно-поведенческих техник.
Как уснуть за 1 минуту?
Используйте технику дыхания 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8 — она помогает снизить возбуждение.
Чем опасна хроническая бессонница?
Она повышает риск депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает память, внимание и качество жизни.
Почему мысли мешают уснуть?
Навязчивые мысли активируют мозг и мешают переходу в состояние расслабления, необходимого для засыпания.
Как наладить сон без таблеток?
Постепенно выстраивайте ритм: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экранов перед сном и расслабляйтесь вечером.
Заключение
Когнитивно‑поведенческая терапия — метод лечения хронической бессонницы с доказанной эффективностью, который помогает изменить мышление и поведение, восстанавливая естественный сон.
В большинстве случаев бессонница проходит без лекарств, если изменить привычки, снизить уровень стресса и соблюдать гигиену сна.
Если нарушения сна сохраняются дольше месяца или сопровождаются тревогой и упадком сил, стоит обратиться к врачу-сомнологу или психотерапевту.
Источник: rg.ru