Он укрепляет мышцы, повышает силу и выносливость.
© Чемпионат.com
Эспандер — один из тех снарядов, которые легко недооценить: компактный, недорогой, не занимает места и кажется игрушкой по сравнению с серьёзными тренажёрами. На деле же это полноценный инструмент, который можно использовать где угодно: дома, в офисе, на даче и даже в командировке.
«Правильно подобранный эспандер влияет на разные группы мышц, помогает увеличить силу и выносливость. Также он может стать незаменимым инструментом в программе восстановления после травм. Разбираемся во всех нюансах», — Давид Кумаритов, PRO-эксперт «Спортмастер PRO».
Зачем нужен эспандер
- Создаёт сопротивление, которое заставляет мышцы работать. Можно тренироваться без штанги, гантелей и громоздких тренажёров.
- Позволяет дозировать нагрузку — от минимальной до весьма ощутимой.
- Его используют в реабилитации, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на травмированные мышцы и суставы — с эластичной лентой это безопаснее, чем с железом.
Виды эспандеров
Кистевой
Классика жанра — круглое или овальное кольцо из резины или силикона, которое нужно сжимать в руке. Кистевой эспандер развивает силу хвата и предплечий. Подойдёт тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием.
Грудной
Этот вид эспандеров представляет собой две рукоятки, соединённые несколькими пружинами или резиновыми жгутами. Подходит для проработки мышц груди, плеч и рук. Классическое упражнение — растягивание перед собой на уровне груди.
Эспандер лыжника
Длинная резиновая лента с ручками на концах, которую можно закрепить за опору. Название говорит само за себя: изначально её использовали лыжники для имитации движений. Подходит для самых разных упражнений на все группы мышц.
Лента
Простая эластичная лента из термопластичного эластомера без ручек и креплений, используется для разных поз, хватов и занятий. Её можно сложить в несколько раз, чтобы увеличить нагрузку, или обернуть вокруг ног для упражнений на нижнюю часть тела. Эластичные ленты особенно популярны в пилатесе и стретчинге.
С ручками
Те же ленты, но с удобными рукоятками. При работе с большими нагрузками такой вариант стабильнее и безопаснее. Ручки не врезаются в ладони и позволяют лучше контролировать движение.
В виде трубки
По сути, это резиновая трубка с ручками. Может быть разной жёсткости — от совсем мягкой до очень тугой. В целом подходит всем, если правильно подобрать нагрузку под свои цели.
С петлями
Кольцевые резинки разной толщины и жёсткости надевают на ноги, руки, используют для подтягиваний, чтобы облегчить нагрузку, или для утяжеления приседаний. Универсальны и безопасны, но часто нужно несколько штук с разными нагрузками, бюджетные модели склонны к разрывам.
Силовой
Изготавливается из мощных пружин, так как резина не может обеспечить большую нагрузку при компактных размерах. Подходит тем, кто уже имеет хорошую физическую форму и хочет прогрессировать дальше.
Как выбрать нагрузку
Слишком лёгкое сопротивление тренажёра не даст эффекта, слишком тяжёлое создаст риск получения травмы. Поэтому попробуйте несколько вариантов.
Для начала остановитесь на том эспандере, который сможете выжать максимум 10 раз. Это золотое правило силовых тренировок: если делаете больше 12-15 повторений, нагрузка слишком низкая, если меньше шести-восьми — слишком высокая.
Часто производители маркируют эспандеры разными цветами: жёлтый означает лёгкое сопротивление, красный — среднее, чёрный — высокое. Но общих стандартов нет, каждый по-своему маркирует разные нагрузки.
Цели использования
Реабилитация
Эспандеры позволяют плавно увеличивать нагрузку на травмированные мышцы и суставы, не перегружая их. Например, после операции на плече можно начать с самой мягкой ленты и постепенно переходить на более жёсткие. Важно: включать эспандер в план реабилитации может только врач — неправильные упражнения сделают хуже.
Силовые тренировки
Эспандеры не заменят штангу и гантели, но дополнят базовые упражнения, например, для разогрева перед переходом на «железо». Во время занятия создают непрерывное напряжение в мышцах, что усиливает эффект от тренировки. С их помощью можно прорабатывать мышцы верхней части тела — грудь, спину, плечи, руки. Для упражнений на ноги и ягодицы подходят эспандеры с петлями.
Растяжка и гибкость
Эспандеры используются и для растяжки: помогают её углубить, удержать положение и плавно увеличить амплитуду движения. Это актуально для людей с ограниченной гибкостью, которым сложно дотянуться до носков или сесть на шпагат.
Материалы
- Латекс и резина — самые распространённые, недорогие. Но со временем резина может потерять эластичность или даже порваться, особенно бюджетная модель.
- Силикон прочнее и долговечнее, приятнее на ощупь и реже вызывает аллергию, однако стоит дороже.
- Сталь используется в пружинных моделях: они служат годами, но менее универсальные — обычно это кистевые или грудные модели.
Качество
Хороший эспандер ― более эластичный. Немного растяните ленту: она должна тянуться равномерно, без заломов и неровностей. Если чувствуете, что в каком-то месте резина тоньше или есть микротрещины, то лучше взять другой экземпляр.
Размер и длина
Стандартные имеют длину 1,2-2,5 м. Короткие удобны для упражнений на руки, верхнюю часть тела, длинные — для ног и растяжки. Большинство эспандеров универсальные, однако если вы высокого роста или планируете упражнения с большой амплитудой, возьмите ленту подлиннее.
Некоторые эспандеры продаются в наборах с лентами разной длины и жёсткости — так их можно комбинировать под разные упражнения и цели.
Рукоятки, манжеты и другие удобства
Если хотите работать с высокими нагрузками, выбирайте эспандер с ручками или манжетами. При больших нагрузках важно избежать рисков появления травм: ручки не дадут ленте соскользнуть с ладони, а манжеты на лодыжках обеспечат надёжную фиксацию.
Что касается хранения и транспортировки, то эспандеры вне конкуренции: они легко скатываются в компактный рулон и помещаются даже в небольшую сумку или мешок, который идёт в комплекте.
Некоторые оснащены карабинами и креплениями для двери — это расширяет арсенал упражнений: можно закрепить эспандер на дверной ручке и делать тяги, жимы и другие движения, имитирующие работу на тренажёрах.
Популярные бренды
Kettler
Немецкий бренд, делает ставку на долговечность. Специализируется на кистевых эспандерах с металлической пружиной и нескользящими ручками. Нагрузка варьируется от 5 кг для новичков до 55 кг — для опытных спортсменов. Есть модели с двумя уровнями сопротивления для постепенного прогресса. Подходят и для тренировок, и для реабилитации.
Athlex
Специализируется на фитнес-лентах из мягкого гипоаллергенного материала, которые не натирают кожу и не теряют эластичность. Можно стирать в машинке при 30°C. Мини-ленты (60 см, до 10 кг сопротивления) подходят для ног и ягодиц, силовые ленты (200 см, до 7 кг) — для растяжки и разминки.
SKLZ
Американский бренд, позиционируется как инструмент для профессиональных спортсменов. Прочные тканевые ленты не натирают кожу, не соскальзывают при движении и не теряют упругость даже при интенсивных тренировках. Серия Pro Knit Mini Band имеет сопротивление от 8 до 14 кг.
Какой бренд выбрать
- Kettler подходит для тренировки хвата и силовых упражнений.
- Athlex — для повседневного фитнеса, домашних тренировок.
- SKLZ — для профессионалов и интенсивных нагрузок.
При выборе конкретной модели смотрите на отзывы других покупателей, проверяйте комплектацию (есть ли запасные ленты, ручки, мешок для хранения) и тестируйте эспандер перед покупкой.
Советы для тренировок новичкам
- Начинайте с небольших нагрузок. Даже если кажется, что справитесь с самым жёстким эспандером, лучше перестраховаться: мышцы и связки должны привыкнуть к новому типу нагрузки.
- Следите за техникой. Если движение неправильное, лента может соскользнуть или ударить. Лучше сначала посмотрите видеоуроки или проконсультируйтесь с тренером.
- Разминайтесь. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы: сделайте суставную гимнастику, лёгкое кардио или динамическую растяжку.
- Не гонитесь за количеством. Лучше сделать 10 повторений качественно, чем 20 — кое-как. Эспандер работает только тогда, когда вы полностью контролируете движение.
- Комбинируйте. Эспандер дополняет другие виды тренировок: бег, йогу, силовой тренинг. Используйте его как дополнительный инструмент, а не как единственный.
Выбор эспандера требует внимательности и определения цели, для которой вам нужен этот тренажёр: реабилитация, силовые тренировки или растяжка. При покупке обратите внимание на ручки, манжеты и крепления — от их дизайна, материалов и качества исполнения зависит не только эффективность, но и безопасность тренировок.