Генетик Сивакова связала регулярное употребление кофе со снижением риска диабетаОльга ИгнатоваКофеин — один из самых распространённых природных стимуляторов, который человек получает из различных растительных источников. Например, чашка кофе из натуральных обжаренных зерен содержит около 100 мг кофеина, чашка чёрного чая — около 50 мг, зелёного чая — от 20 до 46 мг. В сравнении с этим стакан колы или плитка молочного шоколада содержат значительно меньше — около 15 мг кофеина.
При этом есть группы риска, представителям которых не стоит употреблять слишком много кофеина. «Например, следует ограничить потребление кофеина пожилым людям, детям и беременным женщинам. Для беременных избыток кофеина связан с рисками анемии, преждевременных родов и низкой массой новорождённых, так как кофеин может ухудшать кровоток через плаценту. В больших дозах — свыше 450 мг в день — кофеин способен вызвать тревогу, бессонницу, головные боли и другие неприятные симптомы», — рассказала «Российской газете» генетик Национального центра генетических исследований (Mygenetics) Анастасия Сивакова.
При резком же отказе от кофеина возможны абстинентные синдромы: усталость, сонливость, головные боли. Как поясняет эксперт, рекомендации по употреблению кофеина варьируются в мире, но в целом безопасная доза для здорового взрослого человека составляет около 300-400 мг в сутки. Это примерно 3-4 чашки кофе или 5-6 чашек чая. При этом надо учитывать индивидуальные особенности — возраст, вес человека, наличие хронических заболеваний. В разных странах источники кофеина могут различаться. Так, в рационе большинства взрослых россиян (18-44 лет) основным поставщиком кофеина является чай — на него приходится 54% общего потребления кофеина, тогда как кофе обеспечивает только 40% потребления кофеина.
Среднесуточное потребление кофеина в России составляет примерно 200 мг (или 3-7 мг на килограмм массы тела), из которых примерно 136 мг поступает с кофе. «Что касается безопасности, то российские санитарные нормы рекомендуют принимать кофеин в количествах 50-100 мг 2-3 раза в день, что в сумме составляет 150-300 мг в сутки. В то время как в США и Европе безопасной считается доза до 400 мг кофеина в день», — отмечает эксперт.
В умеренных дозах кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную систему: он улучшает активность коры головного мозга, ускоряет мышление, сокращает время реакции, уменьшает усталость и сонливость, повышает работоспособность и внимание. Эти эффекты заметны уже после 1-2 чашек кофе. Однако при превышении дозы до 450 мг кофеина в сутки или при употреблении аналогичных доз в энергетических напитках могут возникать неприятные симптомы: повышенная возбудимость или угнетённость, спутанность сознания, бессонница, головные боли, тремор и физическая слабость.
Реакция организма на кофеин зависит не только от количества поступающего вещества, но и от типа нервной системы человека. Людям с более чувствительной (слабой) нервной системой достаточно меньших доз для достижения возбуждающего эффекта, в то время как сильной нервной системе требуется больше кофеина. Стоит также учитывать, что психостимулирующее действие кофеина уменьшается при регулярном употреблении из-за развития толерантности.
«Зависимость от кофеина носит преимущественно психологический характер и связана с потребностью человека поддерживать привычный уровень активности, бодрости или улучшать настроение. Кофеин равномерно распределяется в тканях организма и легко проникает через гематоэнцефалический барьер, но не накапливается», — пояснила генетик. По её словам, кофеин в больших количествах не рекомендован людям с медленным метаболизмом. Так, одна лишняя чашка кофе увеличивает риск инфаркта у таких людей, при 2-3 чашках риск возрастает на 36%, а при более 3 чашках — на 64%. Для обладателей же быстрого метаболизма подобная связь кофеина с сердечно-сосудистыми проблемами не выявлена; напротив, умеренное потребление кофе (до 3 чашек в день) может оказывать положительный эффект.
«Недавнее исследование учёных из Швеции и Великобритании, опубликованное в журнале BMJ Medicine, показало, что высокий уровень кофеина в крови связан с более низким индексом массы тела и сниженным риском развития диабета 2 типа. В эксперименте участвовали люди с двумя распространёнными генетическими вариантами, замедляющими метаболизм кофеина, у которых при меньшем потреблении кофе наблюдался более высокий уровень этого вещества в крови. Результаты указывают на потенциальную роль кофеина и кофеинсодержащих бескалорийных напитков в регулировании массы тела, однако авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований для подтверждения этих связей и отмечают ограничения, связанные с изучением только двух генетических вариантов и преимущественно европейской выборки участников. Важно отметить, что предыдущие наблюдательные работы уже выявляли связь между употреблением 3-5 чашек кофе в день и снижением риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, однако установление причинно-следственных связей до сих пор затруднено», — рассказала Анастасия Сивакова.
Она уточнила, что Всемирная организация здравоохранения в 2016 году исключила кофе из списка потенциальных канцерогенов. Более того, исследования показывают, что умеренное употребление кофеина может быть полезным: улучшать обмен веществ и снижать риск диабета 2 типа.
Источник: rg.ru